スマホを触る時間を減らす方法｜通知・置き場所・使用時間の制限と、物理的に離す工夫

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少しだけのつもりでスマホを手に取ったのに、気づけば30分たっていた。勉強や仕事の途中で、つい通知を見てしまう。スマホを触る時間を減らしたいと思っても、なかなかうまくいかないものです。

我慢するだけでなく、スマホを手に取りにくい環境を整える方法もあります。この記事では、今日から試せる5つの工夫を、手軽なものから順に紹介します。

まずは使っている時間を確かめる

iPhoneでは「設定」の「スクリーンタイム」で、1日の使用時間やアプリごとの使用時間、通知の数などを確かめられます。Androidでは、「設定」の「Digital Wellbeing と保護者による使用制限」で同じような情報を見られます（機種によって名前や場所が異なります）。

使用時間の合計だけでなく、何のために使っていたかも振り返りましょう。仕事や勉強、必要な連絡は残し、目的なく見ていたSNSや動画などから、減らす対象を選びます。まずは対象のアプリを1つ決め、「SNSを見る時間を1日10分減らす」のような小さな目標を立てます。数日後に使用時間を見直し、必要な連絡や仕事に困らなかったかも確かめます。

今日からできる5つの工夫

1. 通知を減らす

通知は、スマホを手に取るきっかけの1つです。家族や仕事など必要な連絡は残しながら、ほかのアプリの通知をオフにしてみましょう。iPhoneの「集中モード」やAndroidの「サイレント モード」で、時間帯を決めて通知の音や表示を抑える方法もあります。必要な電話や通知は受け取れるように、設定を確かめておいてください。

2. つい開くアプリを、ホーム画面の1ページ目から外す

SNSや動画のアプリが目に入る場所にあると、用事がなくても開いてしまいがちです。ホーム画面の1ページ目から外したり、フォルダにまとめたりして、目に入りにくい場所に移してみましょう。アプリの一覧や検索からは開けますが、開く前にひと呼吸おくきっかけになります。

3. 置き場所を決める

「寝室には持ち込まない」「食事中はリビングの棚に置く」など、スマホの置き場所を決めておきます。充電する場所を寝室の外にすると、寝る前と起きてすぐにスマホを触る時間を減らしやすくなります。目覚ましには、別の時計を使います。

4. 使用時間の制限機能を使う

iPhoneのスクリーンタイムでは、「休止時間」で使えるアプリを限る時間帯を、「App使用時間の制限」でアプリごとの1日の上限を決められます。設定によっては制限を知らせる表示が出るだけなので、時間をすぎたらアプリをブロックする設定になっているかも確かめてください（項目の名前はOSのバージョンによって違います）。Androidでは、対応する端末の「Digital Wellbeing」で、アプリごとの「アプリタイマー」などを使えます。機能や操作は、機種やOSのバージョンによって違います。設定したら、上限に達したときに実際に制限されるか、必要な電話やアプリは使えるかを確かめておきましょう。

ただし、自分で設定した制限は、自分で延長や解除ができてしまいます。「あと5分だけ」と延長をくり返すと、決めた上限を超えて使い続けてしまうこともあります。本人が望む場合は、家族にスクリーンタイムのパスコードを管理してもらう方法もあります。その場合は、必要な連絡がとれることと、制限を変えるときの決め方を、先に話し合っておきます。

5. 物理的に離す

制限を自分で解除してしまう方は、スマホそのものを手の届かない場所に置く方法も考えてみてください。別の部屋に置く、家族に預けるといった方法のほか、設定した時間が過ぎるまで取り出せない、タイマー式のロック用品もあります。

方法	始めるのに必要なこと	もう一度使うまでの手間
通知を減らす	通知の設定を変える	アプリを開けば使える
ホーム画面を整理する	アイコンを移す	一覧や検索から開ける
置き場所を決める	置く場所と時間を決める	取りに行けば使える
使用時間の制限	制限を設定する	自分で解除できる設定もある
別の部屋に置く・家族に預ける	置く場所や預け方を決める	取りに行く、返してもらう手間がかかる
タイマー式のロック用品	道具を用意し、説明書を読む	設定した時間まで取り出せない

子どものスマホ時間は、ルールと仕組みの両方で

子どものスマホ時間を減らしたいときは、使う時間と場所、連絡が必要なときの対応を、親子で話し合って決めましょう。iPhoneではファミリー共有とスクリーンタイム、対応するAndroid端末ではGoogleのファミリー リンクを使って、保護者が使用時間を管理できます。使うにはアカウントの準備や保護者による設定が必要なので、詳しい条件と操作はAppleやGoogleの公式の案内で確かめてください。

「勉強の時間はスマホを別の場所に置く」のように、場所と時間を具体的に決めておくと、ルールを確かめやすくなります。親も同じ場面でスマホを置くなど、家族で一緒に取り組むのも1つの方法です。

当社のJUREMI「タイムロッキングコンテナ」

当社のオリジナルブランドJUREMIでは、スマホを差し込んでロックするケース型の「タイムロッキングコンテナ」を販売しています。設定した時間が過ぎるまでスマホを取り出せない、物理ロック式のケースです。スマホを自由に手に取れないようにしたいときの選択肢になります。

• ボタン1つで、5分から24時間まで5分刻みでロックする時間を決められます
• 横幅8cm×厚さ1.5cmまでのスマホに対応しています。この大きさに収まれば、スマホケースを付けたままでも入れられます
• スマホを入れる前に本体背面のカバーを外しておくと、ロック中も窓から画面の一部が見え、かかってきた電話に出られます。スマホを入れる向きは、説明書で確かめてください
• USBで充電して繰り返し使えます。商品ページでは、フル充電は約2時間、1回の充電で約60日使えると案内しています
• 本体の大きさは縦21cm×横9.5cm×厚さ2cm、重さは約173gです。色はブルー・グリーン・ピンクの3色で、充電ケーブルと日本語の説明書が付いています
• 購入日から60日間の保証が付いています

ロック中は、設定した時間が過ぎるまでスマホを取り出せません。電話に出る方法は案内されていますが、電話をかける、メッセージに返信するなど、ほかの操作ができるとは限りません。緊急の電話をかける必要が出たときに備えて、別の電話などで連絡できる環境で使ってください。大事な連絡を待っているときや、急な用事でスマホを使うかもしれないときは、ロックしないでください。使う前に説明書を読み、必要な電話に出られるかを確かめたうえで、まずは5分から試してください。

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商品の紹介はタイムロッキングコンテナの紹介記事でもまとめています。

まとめ

スマホを触る時間を減らしたいときは、まず使っている時間を確かめ、通知、ホーム画面、置き場所、使用時間の制限の中から、自分の生活に取り入れやすい方法を試してみましょう。自分で制限を解除してしまうときは、物理的に離す方法も考えてみてください。空いた時間には、散歩や読書など、スマホを使わない過ごし方を考えてみるのもよい方法です。